Visste du att träning kan hjälpa till att minska PMS-symptom? Det är sant! Om din läkare inte säger annat kan du börja med ett träningsprogram i normaltempo. Prova t.ex. övningarna ur workoutprogrammet från amerikanska About:
Ned på huk
Stå med fötterna ihop. Huka dig ned och placera händerna på golvet intill fötterna. Håll kvar händerna och hoppa snabbt bakåt med utsträckta ben till armhävningsposition, och sedan tillbaka igen och ställ dig upp. Repetera 6 gånger, gå på stället och räkna till 8 och repetera sedan 6 gånger till.
Långsamma armhävningar
Börja i armhävningsposition (på knän eller tår). Går fyra armhävningar med rak rygg (och håll in magen). På den fjärde armhävningen går du halvvägs ned och räknar till fyra. Gå upp igen och repetera serien – fyra vanliga armhävningar och en halvvägs – fem eller fler gånger.
Gående utfall
Börja i ena delen av rummet och ta ett steg cirka 1 meter fram med höger ben. Gör ett utfall med båda benen böjda i 90 graders vinkel (det främre knät ska vara framför tån). Flytta fram vänster fot och gör ett utfall. Fortsätt med utfall i varje steg tills du har repeterat rörelsen 8 gånger för varje ben eller når väggen.
Sidutfall med svängande armar
Stå med benen brett isär och armarna rakt ut från sidorna (parallellt med golvet). Böj höger knä till ett sidoutfall och sätt ned vänster arm vid foten. Repetera på andra sidan och fortsätt sedan repetera övningen med motsatt arm vid foten under det böjda knät. Ju snabbare och lägre utfall du gör, desto svårare är det. Repetera 16 gånger på varje sida.
Bröstpress
Håll en boll (medicinboll, fotboll, basketboll e.d.) framför bröstet med båda händerna. Tryck på bollen och räkna till 8. Håll kvar trycket på bollen och räta långsamt ut armbågarna lite, och för bollen utåt och inåt 8 gånger. Håll kvar och räkna till 8 igen. Den här övningen kan du också göra genom att bara pressa ihop handflatorna.
Skidhopp
Stå med fötterna ihop. Hoppa långt ut åt höger, med böjda knän, och landa i ett utfall. Hoppa tillbaka åt vänster och fortsätt hoppa från sida till sida (lägg en bok eller kudde på golvet och hoppa över den om du vill). Repetera 16 gånger eller mer.
Plankan
Ställ dig i armhävningsposition på händer och tår (eller armbågar och knän). Håll in magen, med rak rygg (svanka inte). Håll kvar så länge du kan.
Jogga med höga knän
Stå med fötterna ihop och håll armarna rakt ut framför dig, i midjehöjd. Jogga på stället med höga knälyft så att du träffar händerna (sänk inte händerna!). Repetera i 30 sekunder eller mer.
